Os alimentos-chave para quem tem depressão são aqueles que fornecem nutrientes essenciais para a produção e regulação de neurotransmissores, especialmente serotonina, dopamina e noradrenalina.

 

Destacam-se:

 

Triptofano: É um aminoácido fundamental para a síntese de serotonina, neurotransmissor associado ao humor e ao bem-estar.

O triptofano está presente em alimentos como: Ovos, peixes (salmão, sardinha) Frango e peru. Oleaginosas (castanha-do-pará, nozes, amêndoas):

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A castanha de caju é um dos melhores tratamentos naturais para depressão por ser uma excelente fonte de triptofano. Este nutriente milagroso regula o nosso humor, melhora o sono, ajuda as crianças a crescer e se desenvolver, equilibra o nosso comportamento e reduz significativamente o nível de estresse, ansiedade e depressão. O triptofano tem provado ser muito eficaz como antidepressivo em muitos casos. E um bom punhado de castanha de caju contém entre 1.000 e 2.000 mg de triptofano. Segundo o dr. Andrew Saul, no excelente documentário "Food Matters - O Alimento é Importante" (vale a pena assistir), dois punhados de castanha de caju são equivalentes a uma dose de Prozac. A castanha de caju é, portanto, um excelente antidepressivo natural e deve ser consumida por todos, especialmente aqueles com problemas emocionais. A dose diária para efeitos terapêutico varia de um a dois punhados, porém outras fontes recomendam não ingerir mais de 2 castanhas por dia, portanto o ideal seria consumir o triptofano de fontes variadas. 

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Sementes (abóbora, girassol) , banana, aveia.

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Leite e derivados (iogurte, queijo) são boas fontes de triptofano, porém são alimentos inflamatórios e muitas pessoas tem intolerância e sensibilidade a lactose ou ao proteína do leite( caseína) , por isso não recomendo.

A ingestão adequada de triptofano é importante para evitar disfunções nos neurotransmissores e ajudar na homeostase do organismo.

Vitaminas do Complexo B: Essenciais para o metabolismo cerebral e produção de neurotransmissores.
Fontes incluem: carnes magras, fígado, ovos, Levedura de cerveja.
Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico)
Vegetais folhosos verdes escuros.
 

Ômega-3: Ácidos graxos encontrados em: Peixes de águas frias (salmão, sardinha, atum) , linhaça, chia, nozes. O ômega-3 tem efeito anti-inflamatório e contribui para a saúde cerebral.

Magnésio: Ajuda na regulação do sistema nervoso. Fontes: Sementes de abóbora, Amêndoas Espinafre, Abacate.

 

Vitamina D: Importante para o funcionamento cerebral e imunológico. Fontes: Peixes gordurosos, gema de ovo, cogumelos Exposição solar moderada

 

Zinco e Selênio: Minerais que atuam na função cerebral e defesa antioxidante. Presentes em: Castanha-do-pará (rica em selênio), carnes, frutos do mar, sementes e oleaginosas (zinco).
 

Frutas e vegetais variados: Ricos em antioxidantes, fibras, vitaminas e minerais, ajudam a combater o estresse oxidativo e a inflamação cerebral, carotenoides são importantes.

Aveia: Fonte de fibras, vitaminas do complexo B e minerais, auxilia na produção de serotonina. A alimentação equilibrada, rica nesses nutrientes, é uma estratégia complementar importante no tratamento e prevenção da depressão.

Ressalta-se que a dieta deve ser associada ao acompanhamento do profissional de saúde, conforme cada caso.