O que é tiamina?

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A tiamina (vitamina B1) é uma vitamina solúvel em água usada em quase todas as células do corpo. É especialmente importante para apoiar  os níveis de energia  e um metabolismo saudável. A tiamina é tecnicamente um derivado contendo enxofre do tiazol e da pirimidina. É usado em combinação com outras vitaminas B, que constituem o “complexo de vitaminas B”, para regular funções importantes do sistema cardiovascular, endócrino e digestivo.

O corpo humano não pode produzir tiamina, por isso devemos ingeri-la de nossa dieta para prevenir a deficiência de tiamina. Qual é a doença causada pela deficiência de tiamina? A deficiência de tiamina pode causar uma doença chamada beribéri, que tem sido observada em certas populações subnutridas há milhares de anos. O beribéri pode causar perda de massa muscular e problemas cardiovasculares graves, incluindo coração dilatado.

A deficiência de tiamina não é muito comum nas nações ocidentais desenvolvidas. Acredita-se que a maioria dos adultos atende às necessidades diárias de tiamina e, com a suplementação incluída, alguns adultos podem obter significativamente mais do que a ingestão diária necessária.

Hoje, em nações desenvolvidas como os Estados Unidos, vemos mais comumente uma deficiência de tiamina em alcoólatras, que é conhecida como síndrome de Wernicke-Korsakoff. Por que muitos alcoólatras desenvolvem deficiência de tiamina? O consumo crônico de álcool pode causar ingestão nutricional inadequada de tiamina, diminuição da absorção de tiamina pelo trato gastrointestinal e diminuição da capacidade das células de usar a tiamina.  A maioria dos alcoólatras que são diagnosticados com esse transtorno também relatam não comer muito, além de beber muito álcool, o que é um grande fator que contribui para os sintomas de deficiência de tiamina.
 

Sintomas de deficiência de tiamina

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Quais são os sintomas do baixo teor de tiamina? Os sintomas clínicos de deficiência de tiamina (ou sintomas de beribéri) podem incluir: 

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• Perda de peso rápida

• Pouco apetite

• Colite

• Problemas digestivos contínuos, como diarreia

• Danos nervosos

• Queimação nos pés (particularmente intensa à noite)

• Inflamação do nervo (neurite)

• Fadiga e baixa energia

• Diminuição da memória de curto prazo

• Confusão

• Irritabilidade

• Fraqueza muscular , perda de massa muscular , cãibras, dores nas pernas e rigidez

• Mudanças mentais, como apatia ou depressão

• Efeitos cardiovasculares, como coração dilatado

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O que acontece se você não tiver tiamina suficiente em seu corpo? Seu cérebro, coração e outros tecidos e órgãos sofrem com os baixos níveis de tiamina. Altas concentrações de tiamina são normalmente encontradas nos músculos esqueléticos e no coração, fígado, rins e cérebro. A deficiência de tiamina causa degeneração dos nervos periféricos e partes do cérebro, incluindo o tálamo e o cerebelo. A deficiência também pode reduzir o fluxo sanguíneo, causar resistência vascular, aumentar o inchaço e dilatar o coração.

 

Problemas

O que causa níveis baixos de tiamina? Acredita-se que a tiamina pode não ser absorvida adequadamente por pessoas que lidam com as seguintes condições / doenças: 

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• Problemas de fígado

• Alcoolismo

• Anorexia e outros transtornos alimentares que resultam em desnutrição

• Idade avançada, devido a fatores como baixa ingestão alimentar, doenças crônicas, uso de múltiplos medicamentos e baixa absorção de tiamina

• Consumo de medicamentos que são conhecidos por interromper a absorção de tiamina

• Problemas gastrointestinais, incluindo diarreia prolongada e vômitos

• HIV / AIDS

• Diabetes, que parece aumentar a depuração de tiamina pelos rins

• Ter feito cirurgia bariátrica, que pode levar a problemas de alimentação insuficiente e absorção

• Uma dieta pobre, rica em alimentos refinados e sem vegetais, grãos inteiros, nozes, feijão e sementes

• Febre, exercícios extenuantes e outras demandas "estressantes" do corpo

• Alto consumo de alimentos que podem interferir na absorção de tiamina (incluindo frutos do mar crus, chá e café)

• Possivelmente gravidez, o que aumenta a demanda por todas as vitaminas B (e a maioria dos outros nutrientes)

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Certas substâncias presentes no café e no chá, chamadas taninos, podem reagir com a tiamina transformando-a em uma forma de difícil absorção pelo corpo. Isso pode levar a problemas digestivos e deficiência de tiamina. Isso é raramente visto em populações ocidentais e acredita-se que ocorra apenas quando alguém bebe uma grande quantidade de cafeína, levando a uma overdose de cafeína . A maioria dos pesquisadores acredita que a interação entre café e chá e tiamina é provável que se preocupar a não ser a dieta de alguém é muito baixa em tiamina e também vitamina C . Isso ocorre porque a vitamina C parece impedir a interação entre a tiamina e os taninos do café e do chá.

A pesquisa também mostra que peixes e crustáceos de água doce crus podem conter produtos químicos que destroem a tiamina. Isso foi observado em pessoas que comem grandes quantidades de frutos do mar crus, mas peixes e frutos do mar cozidos não causam o mesmo problema.

Algumas pesquisas sugerem que certas nozes chamadas nozes de areca (bétele) podem alterar a tiamina quimicamente, portanto, ela não funciona tão bem. No momento não há muitas pesquisas para concluir como a tiamina pode interagir com qualquer outro medicamento, portanto, antes de tomar um suplemento, converse com seu profissional de saúde se estiver tomando algum medicamento.

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Benefícios da vitamina B1

Por que a tiamina é boa para você? Abaixo estão os principais benefícios da vitamina B1 / tiamina:

 

1. Mantém um metabolismo saudável

A tiamina é necessária para produzir ATP, a principal molécula transportadora de energia do corpo, dentro da mitocôndria das células. Ajuda na conversão de carboidratos em glicose, que é a fonte preferida de energia da qual o corpo se esgota para manter o  metabolismo  funcionando sem problemas. A tiamina também ajuda a quebrar proteínas e gorduras. ( 4 )

Sabemos que a forma coenzimática da tiamina está envolvida em dois tipos principais de reações metabólicas no corpo:  descarboxilação  e  transcetolação . Depois de comer algo que contém tiamina, ela é transportada no sangue e no plasma e então usada pelas células para converter energia.

A tiamina também desempenha um papel importante na produção de glóbulos vermelhos, que são usados ​​para energia contínua. Como a tiamina e outras vitaminas B aumentam a energia naturalmente   e são necessárias para produzir DAT a partir dos alimentos, você freqüentemente encontrará suplementos de complexo de vitaminas B rotulados como produtos de “aumento de energia” ou “metabolismo saudável”. A ingestão de tiamina na forma de suplemento às vezes também é administrada aos pacientes para ajudar a corrigir distúrbios metabólicos associados a doenças genéticas.

 

2. Previne danos ao nervo

Sem “combustível” suficiente de nossas dietas para o funcionamento de nosso sistema nervoso, podemos experimentar danos nos nervos que podem resultar em dificuldade para se mover, aprender e lembrar de informações. A tiamina é necessária para converter os carboidratos dos alimentos, e a principal função dos carboidratos é fornecer energia para o corpo, especialmente para o cérebro e o sistema nervoso. A tiamina é especificamente necessária para um sistema de reações enzimáticas chamado  piruvato desidrogenase , que funciona para oxidar os açúcares que comemos. A tiamina também ajuda no desenvolvimento adequado das bainhas de mielina, que envolvem os nervos para protegê-los de danos e morte.

 

3. Oferece suporte a um sistema cardiovascular saudável

Ter tiamina suficiente no corpo é essencial para a produção do neurotransmissor denominado  acetilcolina . Isso é usado para transmitir mensagens entre os nervos e os músculos, sendo nosso coração um dos principais músculos que dependem desses sinais cruciais.

Para manter a função cardíaca adequada e ritmos saudáveis ​​de batimento cardíaco, os nervos e os músculos devem ser capazes de usar a energia corporal para manter a sinalização uns para os outros. Estudos recentes demonstraram que a tiamina pode ser útil no combate às  doenças cardíacas  porque ajuda a manter a função ventricular saudável e a tratar a insuficiência cardíaca. 

 

4. Aumenta a imunidade

A tiamina ajuda a manter o tônus ​​muscular ao longo das paredes do trato digestivo, onde grande parte do sistema imunológico está localizado. A saúde digestiva  é importante para a absorção de tiamina porque um trato digestivo saudável permite que seu corpo extraia melhor os nutrientes dos alimentos, que são usados ​​para aumentar a imunidade e evitar que adoeça. A tiamina auxilia na secreção de ácido clorídrico , essencial para a digestão completa das partículas dos alimentos e absorção dos nutrientes. 

 

5. Ajuda a tratar o alcoolismo

A tiamina ajuda a diminuir o risco de desenvolver o distúrbio cerebral específico denominado síndrome de Wernicke-Korsakoff (WKS). Os sintomas de WKS incluem movimento muscular involuntário, lesão nervosa, letargia e dificuldade para caminhar. Esse distúrbio cerebral está relacionado a baixos níveis de tiamina e é freqüentemente observado em alcoólatras, especialmente aqueles que também fazem dieta pobre. ( 8 ) O álcool afeta negativamente a capacidade do corpo de absorver a tiamina dos alimentos.

Acredita-se que entre 30% a 80% dos alcoólatras tenham deficiência de tiamina. Foi demonstrado que altas doses de tiamina ajudam a diminuir os sintomas de abstinência do álcool.

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6. Previne distúrbios cerebrais

A tiamina ajuda a preencher a lacuna entre  a conexão cérebro / corpo . Pode ajudar na defesa contra um tipo de dano cerebral denominado síndrome cerebelar. Os profissionais de saúde às vezes também administram altas doses de tiamina aos pacientes para prevenir certos distúrbios de memória que são comumente vistos em pessoas com deficiência de tiamina, incluindo aqueles que estão passando por abstinência de álcool ou saindo do coma. ( 9 ) Também está relacionado com a redução do risco de  doença de  Alzheimer. 

 

7. Melhora a aprendizagem

A tiamina é uma vitamina essencial para aumentar o foco, a energia, combater  o estresse crônico  e, possivelmente, prevenir a perda de memória. Estudos têm relacionado a deficiência de tiamina a problemas de aprendizagem e retenção de informações. Um estudo realizado no Reino Unido mostrou que a tiamina causou tempos de reação rápidos e sensação de clareza nas pessoas que faziam os testes. 

 

8. Ajuda a manter um humor positivo

A tiamina melhora a capacidade do corpo de resistir ao estresse, uma das razões pelas quais as vitaminas B são freqüentemente chamadas de vitaminas “antiestresse”. A falta de energia pode contribuir para o mau humor e a motivação. A tiamina é necessária para melhorar o seu humor e se defender contra a  depressão e a ansiedade  por causa de seus efeitos positivos no cérebro. ( 12 )

Pode evitar a  inflamação  e ajudar a manter a função cerebral saudável, que é responsável pela tomada de decisões no cérebro. A função saudável dos nervos é crucial para controlar o estresse e a ansiedade e melhorar o humor.

 

9. Ajuda a prevenir problemas de visão

Algumas pesquisas mostraram que a tiamina pode ajudar na defesa contra problemas de visão, como catarata e  glaucoma . Isso se deve à sua capacidade de influenciar a sinalização nervosa e muscular, que é importante para transmitir informações dos olhos para o cérebro. 

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Melhores alimentos com tiamina

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Quais alimentos contêm tiamina? Abaixo estão as melhores fontes alimentares de tiamina / vitamina B1 (as porcentagens são baseadas na RDA de adulto de 1,2 miligramas diários): ( 14 )

1. Levedura nutricional  - 2 colheres de sopa: 9,6 miligramas (640 por cento DV)

2. Algas marinhas (como  espirulina ) -  1 xícara de algas marinhas: 2,66 miligramas (216 por cento DV)

3. Sementes de girassol  - 1 xícara: 2 miligramas (164 por cento DV)

4. Nozes de macadâmia -  1 xícara: 1,6 miligramas (132 por cento DV)

5. Feijão preto  - 1/3 xícara seca ou cerca de 1 xícara cozida: 0,58 miligrama (48 por cento DV)

6. Lentilhas -  1/3 xícara seca ou cerca de 1 xícara cozida: 0,53 miligrama (44 por cento DV)

7. Edameme orgânico / vagem -  1/3 xícara seca ou cerca de 1 xícara cozida: 0,53 miligrama (44 por cento DV)

8. Feijão da Marinha -  1/3 xícara seca ou cerca de 1 xícara cozida: 0,53 miligrama (44 por cento DV)

9. Feijão branco - 1/3 xícara seca ou cerca de 1 xícara cozida: 0,53 miligrama (44 por cento DV)

10. Green Split Peas -  1/3 xícara seca ou cerca de 1 xícara cozida: 0,48 miligrama (40 por cento DV)

11. Feijão -  1/3 xícara seca ou cerca de 1 xícara cozida: 0,46 mg (39 por cento DV)

12. Feijão Mung -  1/3 xícara seca ou cerca de 1 xícara cozida: 0,42 miligrama (36 por cento DV)

13. Fígado de boi -  13 onças. pedaço cozido: 0,32 miligrama (26 por cento DV)

14. Espargos  - 1 xícara cozida: 0,3 miligrama (25 por cento DV)

15. Couves de Bruxelas  - 1 xícara cozida: 0,16 miligrama (13 por cento DV)

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Suplementos e dosagem

 

De quanto tiamina você precisa por dia? De acordo com o USDA, a RDA para adultos é de 1,2 miligramas por dia para homens e 1,1 miligramas por dia para mulheres. ( 15 ) Para prevenir a deficiência, os humanos requerem um mínimo de 0,33 miligramas de tiamina para cada 1.000 calorias que consomem por dia.

Como acontece com todos os nutrientes, é melhor tentar obtê-los de fontes reais de alimentos inteiros, em vez de suplementos, sempre que possível. A deficiência de tiamina não parece ser comum, de acordo com estudos, portanto, para a pessoa média, a suplementação com tiamina extra não é necessária.

A vitamina B1 é normalmente incluída nos suplementos do complexo de vitamina B. A maioria dos suplementos complexos incluem vitamina B1 (tiamina),  vitamina B2 (riboflavina), vitamina B3 (niacina / niacinamida),  vitamina B5  (ácido pantotênico),  vitamina B6 ,  vitamina B12   e outras vitaminas que trabalham juntas para produzir energia por meio da absorção eficaz de alimentos.

Se você vai tomar um suplemento que contém tiamina, procure um produto de alta qualidade feito de fontes reais de alimentos. Abaixo está a RDA para a suplementação de vitamina B1 (tiamina), de acordo com o USDA:

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• Bebês: 0–6 meses, 0,2 mg; bebês de 7 a 12 meses, 0,3 mg

• Crianças: 1-3 anos, 0,5 mg; crianças de 4 a 8 anos, 0,6 mg; crianças de 9 a 13 anos, 0,9 mg

• Homens adultos: 1,2 mg

• Mulheres adultas: 1,1 mg

• Mulheres grávidas e amamentando: 1,4-1,5 mg

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A dose típica para a deficiência grave de tiamina pode ser de até 300 miligramas por dia, embora seja apenas prescrita por médicos e usada em certos casos. Altas doses de tiamina são administradas àqueles com deficiência de tiamina para prevenir complicações. Podem ser administrados até 10 a 30 miligramas por dia para tratar a neuropatia , 100 miligramas por via intravenosa uma vez por dia durante vários dias podem ser administrados para tratar edema e complicações cardiovasculares e 50 a 100 miligramas podem ser administrados por via intravenosa para aqueles com Wernicke- Síndrome de Korsakoff.

Para reduzir o risco de catarata, é recomendada uma ingestão diária de aproximadamente 10 miligramas de tiamina.

 

Como aumentar o consumo

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As fontes alimentares mais ricas de tiamina incluem vários feijões, nozes, sementes, algas marinhas (ou espirulina em pó) e fermento - especialmente “fermento nutricional”, que é um tempero comumente usado por vegetarianos que naturalmente tem gosto semelhante ao queijo. Alguns tipos de carnes e órgãos cárneos, incluindo o fígado, também contêm quantidades menores, assim como certos grãos inteiros, como aveia e cevada.

A tiamina é geralmente encontrada na maioria dos grãos inteiros e produtos de grãos enriquecidos, como pães, massas, arroz e grãos de cereais fortificados. Esses alimentos são enriquecidos com tiamina, o que significa que a tiamina é adicionada sinteticamente aos alimentos.

Embora alguns desses alimentos contenham naturalmente tiamina em sua forma integral, não processada, muitas vitaminas naturais dos alimentos são perdidas durante o processo de refino e, portanto, devem ser adicionadas novamente depois. Em produtos onde a tiamina é adicionada sinteticamente aos alimentos, você geralmente verá as palavras "enriquecido" ou "fortificado". Ao contrário dos produtos processados, alimentos integrais como nozes, feijão e sementes contêm naturalmente uma grande quantidade de tiamina

Qual é uma boa fonte de tiamina se você é vegetariano ou vegano (evita comer carne)? A maioria das frutas e vegetais não fornece quantidades muito altas de tiamina, embora alguns, como ervilhas e tomates, contenham quantidades baixas ou moderadas. Outros tipos como aspargos, batatas, cogumelos, alface, espinafre, couve de Bruxelas e berinjela incluem pequenas quantidades de vitaminas B, como a tiamina, portanto, quando você consome grandes quantidades delas, está recebendo uma boa dose. Se você evitar carnes e órgãos, a melhor maneira de obter tiamina suficiente é comer fermento, vegetais do mar, nozes, sementes e feijão / leguminosas regularmente (eu recomendo embebê- los / germiná- los primeiro).

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Para ajudar a aumentar a ingestão de tiamina, tente adicionar alimentos que são naturalmente ricos em tiamina à sua dieta das seguintes maneiras:

• Coma uma salada de folhas verdes com feijão, nozes e sementes

• Experimente fazer uma  Salada de Feijão Picante  ou  Salada de Ervilha

• Faça sopa de missô caseira e adicione algas marinhas secas ou outros  vegetais do mar

• Prepare um lote de  Brownies de feijão preto

• Experimente fazer uma sopa de ervilha ou um chili ou sopa à base de  feijão

• Cubra um pouco de aveia cortada em aço com manteiga de semente de girassol e frutas vermelhas

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Riscos e efeitos colaterais

Você pode ter uma overdose de vitamina B1? Em outras palavras, em quantidades muito altas, a tiamina é venenosa?

Até agora, houve muito poucos casos confirmados de efeitos adversos muito graves relatados após a ingestão de tiamina em excesso. Não há muita preocupação em consumir muita tiamina de uma vez porque é uma vitamina solúvel em água e acredita-se que apenas uma pequena porcentagem de uma alta dose de tiamina é realmente absorvida pelo corpo.

Os níveis excessivos de que o corpo não necessita resultam na excreção urinária da vitamina em poucas horas. A vitamina B1 extra na forma de suplemento não causa danos ao corpo, mas também não é necessariamente um dos nutrientes mais importantes para se obter na forma de suplemento.

 

Pensamentos finais

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• A tiamina (vitamina B1) é uma vitamina solúvel em água importante para apoiar os níveis de energia, saúde cognitiva, funções cardíacas e um metabolismo saudável.

• O que acontece quando você tem deficiência de tiamina? A tiamina está presente em todas as células do corpo, portanto, a deficiência de tiamina afeta todos os sistemas orgânicos, especialmente as células do sistema nervoso e do coração. A ingestão inadequada de tiamina pode levar a complicações cardiovasculares, problemas cognitivos, fadiga, danos aos nervos, fraqueza muscular e interferir na defesa do corpo contra o estresse oxidativo.

• Pessoas com risco aumentado de desenvolver deficiência de tiamina incluem alcoólatras, pessoas com anorexia, pessoas com lesão hepática ou doença hepática e aquelas que comem poucas calorias ou muitos alimentos processados ​​/ refinados.

• Quanto B1 você pode levar por dia? A ingestão recomendada de tiamina para adultos é de 1,2 mg / dia para homens e 1,1 mg / dia para mulheres. A maioria das pessoas que consome calorias suficientes obtém essa quantidade de suas dietas sem a necessidade de suplementação.

• Você pode ter uma overdose de tiamina? A tiamina é solúvel em água e, portanto, as quantidades em excesso são eliminadas pela urina. A vitamina B1 extra na forma de suplemento não causa danos ao corpo, mas também não é necessária ou geralmente benéfica.

 

Fonte: https://draxe.com/nutrition/thiamine-deficiency/#What_Is_Thiamine

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